계란 노른자에 대한 가장 흔한 오해는 "콜레스테롤이 높으니 심장에 해롭다"는 것입니다. 그러나 2024-2025년 최신 연구에 따르면 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 생각보다 훨씬 작으며, 건강한 사람이 하루 1-2개의 계란을 먹어도 심혈관 위험이 증가하지 않습니다.
1968년, 미국심장협회(AHA)는 계란을 주 3개 이하로 제한하라고 권고했습니다. 한 알에 186mg의 콜레스테롤이 들어있는 노른자는 "심장의 적"으로 낙인찍혔습니다. 그로부터 50년이 넘는 시간 동안 계란은 건강을 해치는 음식이라는 오명을 썼습니다.
그런데 2025년 현재, 그 상식이 뒤집히고 있습니다.
신화 1: 계란 노른자의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤을 올린다
식이 콜레스테롤(음식으로 섭취하는 콜레스테롤)이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 과거 생각보다 훨씬 작습니다. 우리 몸은 섭취한 콜레스테롤 양에 따라 체내 합성량을 조절하는 정교한 보상 메커니즘을 가지고 있습니다.
사실 계란 노른자에 콜레스테롤이 많은 것은 맞습니다. 대란 1개에 약 186mg으로, 하루 권장량(300mg 이하)의 약 62%에 해당합니다. 과거에는 이 숫자만 보고 "계란 = 콜레스테롤 폭탄"이라는 등식이 성립했습니다.
그러나 최신 연구는 완전히 다른 이야기를 합니다.
2025년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 무작위 교차 연구의 핵심 발견:
- 포화지방이 LDL 콜레스테롤에 미치는 영향이 식이 콜레스테롤보다 훨씬 큼
- 저포화지방 식단에서 하루 계란 2개를 먹은 그룹이 고포화지방+주 1개 계란 그룹보다 LDL 콜레스테롤이 오히려 낮았음
- 계란 섭취가 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 효과도 관찰됨
삼성서울병원 영양팀에 따르면:
"건강한 사람은 음식물을 통해 많은 양의 콜레스테롤이 체내로 들어오는 경우, 소화기관에서 콜레스테롤의 흡수가 감소되고 체내에서 합성되는 것을 억제하여 혈중 콜레스테롤 수준이 높아지는 것을 억제합니다."
당신이 할 수 있는 것: 계란 노른자의 콜레스테롤 함량만 보고 두려워하지 마세요. **함께 먹는 음식(베이컨, 버터, 소시지 등 포화지방이 많은 음식)**이 더 중요합니다. 계란을 올리브오일에 조리하고, 야채와 함께 먹으면 오히려 건강한 식단이 됩니다.
신화 2: 계란을 매일 먹으면 심장병에 걸린다
건강한 성인이 하루 1개의 계란을 매일 먹어도 심혈관 질환 위험이 증가하지 않습니다. 오히려 일부 연구에서는 심장 보호 효과가 관찰되기도 했습니다.
계란과 심장병의 연관성에 대한 초기 연구들이 우려를 낳은 것은 사실입니다. 2019년 JAMA 연구에서는 계란과 콜레스테롤 섭취량 증가가 심혈관 질환 위험 증가와 연관된다는 결과가 나오기도 했습니다.
그러나 2024년 미국심장학회(ACC) 연례 학술대회에서 발표된 PROSPERITY 연구는 다른 결과를 보여줍니다.
PROSPERITY 연구 결과 (140명의 심혈관 질환 고위험군 대상):
- 주 12개의 강화 계란을 4개월간 섭취한 그룹
- 계란을 먹지 않은 그룹과 비교했을 때 콜레스테롤 수치에 유의미한 차이 없음
- HDL 콜레스테롤은 오히려 수치상 증가 경향
- 65세 이상과 당뇨병 환자에서 LDL 콜레스테롤 감소 신호
2020년 메타분석 결과:
- 하루 1개까지의 계란 섭취는 심혈관 질환 위험 증가와 연관 없음
- 일부 연구에서는 뇌졸중 위험 감소 연관성도 발견
중요한 맥락: Circulation 저널의 업데이트된 메타분석에 따르면, 계란과 심혈관 질환의 연관성은 지역에 따라 다르게 나타났습니다. 미국과 유럽에서는 일부 연관성이 관찰됐지만, 아시아에서는 연관성이 관찰되지 않았습니다. 이는 계란 자체보다 전체 식단 패턴이 더 중요함을 시사합니다.
당신이 할 수 있는 것: 건강한 성인이라면 하루 1-2개의 계란을 매일 먹어도 괜찮습니다. 다만, 이미 심혈관 질환이 있거나 LDL 콜레스테롤이 높다면 주 7개 이하로 조절하고, 전체 식단에서 포화지방과 트랜스지방을 줄이는 것이 더 중요합니다.
신화 3: 흰자만 먹어야 건강하다
노른자에는 흰자에 없는 핵심 영양소들이 집중되어 있습니다. 특히 콜린(choline)은 뇌 건강과 간 기능에 필수적인 영양소로, 노른자에만 들어있습니다. 노른자를 버리면 계란의 핵심 영양 가치를 버리는 것입니다.
콜레스테롤을 피하기 위해 노른자를 버리고 흰자만 먹는 것이 한때 유행했습니다. 흰자는 저칼로리 고단백 식품이라는 점에서 일리가 있습니다.
그러나 노른자를 버리면 다음 영양소들을 모두 잃게 됩니다.
노른자에 집중된 핵심 영양소:
| 영양소 | 노른자 함량 | 흰자 함량 | 역할 |
|---|---|---|---|
| 콜린 | 164mg | 거의 없음 | 뇌 기능, 간 건강, 태아 발달 |
| 비타민 D | 37 IU | 없음 | 뼈 건강, 면역 기능 |
| 비타민 A | 245 IU | 없음 | 시력, 면역, 피부 |
| 비타민 E | 0.5mg | 없음 | 항산화 |
| 루테인/제아잔틴 | 252mcg | 없음 | 눈 건강 |
| 오메가-3 | 있음 | 없음 | 심혈관, 뇌 건강 |
콜린의 중요성:
NIH(미국국립보건원)에 따르면:
- 대란 1개에 164mg의 콜린 함유 (일일 권장량의 30-38%)
- 미국인의 약 90%가 콜린을 충분히 섭취하지 못함
- 계란 섭취자는 비섭취자보다 콜린 섭취량이 거의 2배 (525mg vs 294mg)
- 콜린은 뇌 발달, 기억력, 간 기능, 지방 대사에 필수
Cleveland Clinic에 따르면, 계란은 소고기 간 다음으로 가장 풍부한 콜린 공급원입니다. 계란 2개로 일일 권장량의 절반 이상을 섭취할 수 있습니다.
당신이 할 수 있는 것: 특별한 이유(의사의 권고, 고콜레스테롤혈증 등)가 없다면 노른자를 버리지 마세요. **전란(whole egg)**을 먹는 것이 영양학적으로 훨씬 이득입니다. 콜린은 임산부와 수유부에게 특히 중요하므로, 임신 중이라면 계란을 적극적으로 섭취하세요(익혀서).
신화 4: 콜레스테롤 수치가 높으면 계란을 완전히 끊어야 한다
고콜레스테롤 환자도 계란을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 다만, 전체 식단에서 포화지방을 줄이고 계란 섭취량을 주 4-7개로 조절하는 것이 권장됩니다.
콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 계란을 피하라는 조언이 오랫동안 표준이었던 것은 사실입니다. 이런 환자들은 식이 콜레스테롤에 더 민감할 수 있다는 우려가 있었습니다.
그러나 2024년 연구들은 더 정교한 접근을 제안합니다.
미국심장협회(AHA)의 현재 입장:
"이전의 식이 가이드라인은 식이 콜레스테롤을 하루 300mg 이하로 제한할 것을 권장했지만, 현재 가이드라인은 식단의 영양적 적절성을 해치지 않는 선에서 '가능한 낮게' 유지할 것을 제안합니다."
핵심은 "금지"가 아니라 "균형"입니다.
PROSPERITY 연구의 주목할 만한 발견:
- 심혈관 질환 고위험군에서도 주 12개 계란이 콜레스테롤 수치에 악영향 없음
- 65세 이상과 당뇨병 환자에서 오히려 LDL 감소 신호
- 연구진: "강화 계란이 심혈관 건강에 해롭지 않으며, 오히려 잠재적 이점이 있을 수 있음"
주의가 필요한 경우:
| 상태 | 권장 계란 섭취량 | 더 중요한 것 |
|---|---|---|
| 건강한 성인 | 하루 1-2개 가능 | 전체 식단 균형 |
| 고콜레스테롤 | 주 4-7개 | 포화지방 감소 |
| 심혈관 질환 | 주 4-7개 | 의사 상담 필수 |
| 당뇨병 | 주 7개 이하 | 전체 식단, 혈당 관리 |
당신이 할 수 있는 것: 콜레스테롤 수치가 높다고 계란을 완전히 끊지 마세요. 대신 주 4-7개로 조절하고, 베이컨, 버터, 가공육 등 포화지방이 많은 음식을 줄이는 것이 훨씬 효과적입니다. 그리고 정기적으로 콜레스테롤 수치를 확인하며 의사와 상담하세요.
신화 5: 모든 계란은 똑같다
계란의 영양 성분은 닭의 사료와 사육 방식에 따라 크게 달라집니다. 오메가-3 강화 계란, 방목 계란, 유기농 계란은 일반 계란과 영양 프로필이 다릅니다.
계란은 다 같은 계란이라고 생각하기 쉽습니다. 마트에서 가격만 보고 가장 저렴한 것을 고르는 경우가 많습니다.
그러나 사료와 사육 환경이 계란의 영양 성분에 영향을 미칩니다.
계란 종류별 차이:
오메가-3 강화 계란:
- 아마씨, 해조류 등 오메가-3가 풍부한 사료로 사육
- 일반 계란보다 오메가-3 함량 3-6배 높음
- PROSPERITY 연구에서 사용된 것도 강화 계란
방목 계란(Free-Range):
- Victor Chang 심장연구소에 따르면 방목 계란이 일반 계란보다 비타민 E, 오메가-3 함량이 높을 수 있음
- 단, "방목"의 정의가 국가마다 다르므로 주의 필요
유기농 계란:
- 항생제, 호르몬 미사용
- 유기농 사료로 사육
- 영양 성분 차이는 연구에 따라 결과가 다양함
그러나 중요한 점: 일반 계란도 영양학적으로 우수한 식품입니다. 강화 계란이나 방목 계란을 살 여유가 없다면, 일반 계란을 먹어도 충분히 건강한 선택입니다.
당신이 할 수 있는 것: 예산이 허락한다면 오메가-3 강화 계란이나 방목 계란을 선택하세요. 특히 생선을 잘 먹지 않는다면 오메가-3 강화 계란이 좋은 대안입니다. 하지만 일반 계란도 충분히 영양가 있는 식품이니, 가격 때문에 계란 자체를 포기하지 마세요.
결론: 50년 만에 회복된 계란의 명예
위에서 살펴본 5가지 신화의 공통점은 "단일 영양소에 대한 과잉 집착"입니다.
콜레스테롤 숫자만 보고 계란 전체를 악마화한 것이 과거의 실수였습니다. 식품은 개별 영양소가 아니라 전체로서 평가해야 합니다.
핵심 교훈:
- 식이 콜레스테롤 < 포화지방: 계란의 콜레스테롤보다 함께 먹는 음식의 포화지방이 더 중요
- 전란을 먹으세요: 노른자에 핵심 영양소(콜린, 비타민 D, 루테인 등)가 집중
- 건강한 성인은 하루 1-2개 가능: 최신 연구들이 지지하는 권장량
- 고위험군도 완전 금지 불필요: 주 4-7개로 조절하며, 전체 식단 관리가 더 중요
- 전체 식단 패턴이 핵심: 계란 하나를 논하기보다 전체적으로 건강한 식단을 구성하세요
가장 중요한 것은 극단적인 주장을 경계하고, 개인의 건강 상태에 맞는 의료진 상담을 받는 것입니다.
과학은 계속 발전하고 있습니다. 50년 전의 상식이 오늘 뒤집혔듯, 오늘의 상식도 내일 업데이트될 수 있습니다. 새로운 연구가 나올 때마다 이 글을 업데이트하겠습니다.
자주 묻는 질문
계란을 하루에 몇 개까지 먹어도 되나요?
A: 건강한 성인은 하루 1-2개가 안전합니다. 미국심장협회는 하루 1개(또는 흰자 2개)를 권장하며, 최신 연구들은 건강한 성인이 하루 2-3개까지 먹어도 심혈관 위험이 증가하지 않음을 보여줍니다. 다만, 심혈관 질환이 있거나 당뇨병이 있는 경우 주 7개 이하로 조절하세요.
콜레스테롤이 높은데 계란을 먹어도 되나요?
A: 완전히 끊을 필요는 없지만, 주 4-7개로 조절하는 것이 좋습니다. 2024년 PROSPERITY 연구에서 심혈관 고위험군도 계란 섭취가 콜레스테롤 수치에 악영향을 미치지 않았습니다. 더 중요한 것은 베이컨, 버터 같은 포화지방 섭취를 줄이고 전체 식단을 관리하는 것입니다.
노른자를 버리고 흰자만 먹는 게 더 건강한가요?
A: 아닙니다. 노른자에 핵심 영양소가 집중되어 있습니다. 콜린(뇌 건강), 비타민 D, 비타민 A, 루테인 등은 모두 노른자에만 있습니다. 특히 콜린은 미국인의 90%가 부족한 영양소입니다. 특별한 의학적 이유가 없다면 전란(whole egg)을 먹으세요.
계란 조리 방법에 따라 건강 영향이 다른가요?
A: 조리 방법보다 함께 먹는 음식이 더 중요합니다. 계란 자체의 조리법(삶기, 굽기, 스크램블)은 큰 차이가 없지만, 버터나 베이컨과 함께 조리하면 포화지방 섭취가 늘어납니다. 올리브오일로 조리하고 야채와 함께 먹는 것이 가장 건강한 방법입니다.
오메가-3 강화 계란이 일반 계란보다 훨씬 좋은가요?
A: 오메가-3 함량이 3-6배 높지만, 일반 계란도 충분히 좋은 식품입니다. 생선을 잘 먹지 않는 분이라면 오메가-3 강화 계란이 좋은 대안입니다. 하지만 예산 때문에 강화 계란을 못 먹는다고 일반 계란을 포기할 필요는 없습니다.
임산부도 계란을 먹어도 되나요?
A: 오히려 적극 권장됩니다. 계란의 콜린은 태아의 뇌 발달에 필수적인 영양소입니다. 단, 반드시 완전히 익혀서 드세요. 반숙이나 날계란은 살모넬라 감염 위험이 있어 임신 중 피해야 합니다.
계란 알레르기가 있으면 어떻게 하나요?
A: 계란 알레르기가 있다면 당연히 피해야 합니다. 계란 알레르기는 영유아에서 흔하며, 대부분 5세 전후로 자연 소실됩니다. 성인 계란 알레르기는 드물지만 심각한 반응(아나필락시스)을 일으킬 수 있으므로, 의심 증상이 있으면 알레르기 전문의와 상담하세요.
The Bottom Line
계란 노른자는 50년간 누명을 썼습니다. 2025년 현재, 과학은 계란의 명예를 회복시켜주고 있습니다.
- 건강한 성인: 하루 1-2개 매일 먹어도 괜찮습니다
- 노른자를 버리지 마세요 - 핵심 영양소(콜린, 비타민 D)가 여기 있습니다
- 포화지방(베이컨, 버터)을 줄이는 게 계란을 끊는 것보다 중요합니다
- 고위험군도 완전 금지 불필요 - 주 4-7개로 조절
- 계란 하나보다 전체 식단 패턴을 보세요
본 콘텐츠는 2025년 12월 최신 연구 기준으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태에 따라 전문 의료진과 상담하시기 바랍니다.