간헐적 단식이 심혈관 사망 위험을 91% 높인다는 연구가 발표되었습니다. 그러나 이 숫자는 관찰 연구에서 나온 것으로, 인과관계가 아닌 상관관계를 보여줍니다. 56개 무작위 대조 시험(RCT)을 분석한 2024년 메타분석에서는 오히려 간헐적 단식이 심혈관 위험 인자를 유의미하게 개선한다고 보고했습니다. 이 글에서는 헤드라인 뒤의 진실을 과학적으로 검증합니다.

"간헐적 단식, 심혈관 사망 91% 증가"

2024년 3월, 이 충격적인 헤드라인이 전 세계 뉴스를 도배했습니다. 미국심장협회(AHA) 학회에서 발표된 이 연구는 20,000명 이상의 미국 성인 데이터를 분석한 결과였습니다. 간헐적 단식을 실천하던 수백만 명이 공포에 빠졌고, "다이어트의 성배"로 불리던 16:8 단식법의 종말을 선언하는 기사들이 쏟아졌습니다.

하지만 잠깐, 이 숫자가 정말 의미하는 것은 무엇일까요?

연구를 자세히 들여다보면, 헤드라인과 현실 사이에는 큰 간극이 있습니다.

연구의 실체: 91%의 진짜 의미

먼저 인정할 것이 있습니다. 이 연구 결과는 실제로 존재하며, 통계적으로 유의미합니다. 상하이 자오통대 의과대학의 빅터 웬즈종(Victor Wenze Zhong) 교수팀이 2003-2018년 NHANES(국가건강영양조사) 데이터를 분석한 결과, 8시간 미만의 식사 창을 가진 사람들의 심혈관 사망 위험이 12-16시간 식사 창을 가진 사람들보다 91% 높았습니다.

그러나 이 숫자를 액면 그대로 받아들이기엔 심각한 문제들이 있습니다.

연구 설계의 근본적 한계

문제 1: 2일간의 식사 기록으로 수년간의 식습관을 판단

연구진은 참가자들의 첫 등록 연도에 단 2번의 24시간 식사 회상을 수집했습니다. 이 2일간의 데이터로 최대 17년간의 사망률을 추적 분석했습니다.

예일대 심장학과 할란 크럼홀츠(Harlan Krumholz) 교수의 지적:

"이 연구는 탐색적(exploratory) 수준으로 간주해야 합니다. 사람들을 놀라게 할 만한 것이라기보다, 더 많은 연구가 필요하다는 신호입니다."

문제 2: 자기 보고 데이터의 신뢰성

참가자들의 식사 기록은 자기 기억에 의존합니다. 사람들은 자신이 무엇을 먹었는지, 언제 먹었는지 정확히 기억하지 못합니다. 이러한 회상 편향(recall bias)은 영양 역학 연구의 고질적인 문제입니다.

문제 3: 표본 크기의 함정

전체 20,078명 중 8시간 미만 식사 창을 보고한 사람은 **단 414명(2%)**에 불과했습니다. 그중 심혈관 원인으로 사망한 사람은 31명입니다. 이 작은 표본에서 91%라는 숫자가 도출되었습니다.

문제 4: 누가 8시간 식사 창을 선택하는가?

연구진도 인정했듯이, 8시간 식사 창을 가진 사람들은 대조군과 기저 특성이 달랐습니다:

근육량이 더 적음 (제지방량 감소 - 심혈관 사망의 독립적 위험 인자)
교대 근무나 불규칙한 수면 패턴을 가졌을 가능성
이미 심혈관 질환 고위험군이어서 시간제한 식사를 선택했을 가능성 (역인과관계)

STAT News의 매튜 헤르퍼(Matthew Herper)는 이렇게 지적했습니다:

"관찰 연구, 특히 영양에 관한 것은 매우 회의적으로 봐야 합니다. 연구자들은 참가자들에게 시간제한 식사를 하고 있는지 물어보지도 않았습니다. 단지 두 번의 설문에서 이를 추론했을 뿐입니다."

반대 증거: 56개 RCT가 말하는 것

관찰 연구의 한계를 극복하는 것이 무작위 대조 시험(RCT)입니다. 2024-2025년에 발표된 대규모 체계적 문헌고찰과 메타분석들은 매우 다른 그림을 보여줍니다.

2024년 네트워크 메타분석 (56개 RCT)

Current Nutrition Reports에 발표된 이 연구는 2013년부터 2024년까지 수행된 56개 무작위 대조 시험을 종합 분석했습니다.

간헐적 단식의 심혈관 위험 인자 개선 효과 (높은-중간 수준 근거):

위험 인자	개선 효과	근거 수준
체중	-5.18kg (변형 격일 단식)	높음
허리둘레	유의미한 감소	높음
수축기 혈압	유의미한 감소	높음
이완기 혈압	유의미한 감소	높음
LDL 콜레스테롤	유의미한 감소	중간
공복 혈당	유의미한 감소	중간

**변형 격일 단식(mADF)**이 가장 효과적인 개입으로 나타났습니다.

2024년 우산 문헌고찰 (eClinicalMedicine)

Lancet 계열 저널에 발표된 이 우산 문헌고찰은 무작위 대조 시험들의 체계적 문헌고찰과 메타분석을 종합 분석했습니다.

확인된 효과:

허리둘레 감소
체지방량 감소
LDL 콜레스테롤 감소
중성지방 감소
총 콜레스테롤 감소
공복 인슐린 감소
수축기 혈압 감소
HDL 콜레스테롤 증가
제지방량 증가

임상 시험에서 확인된 심혈관 이점

PMC에 게재된 체계적 리뷰에 따르면, 시간제한 식사는 다음과 같은 심혈관 이점을 보였습니다:

혈압: 수축기 4-9%, 이완기 7-9% 감소 (특히 기저치가 높은 사람들에서)
산화 스트레스: 8-이소프로스탄 수치 14-37% 감소
체중: 1-4% 감량 (비만인에서 심혈관 지표 개선에 기여)
부작용: 두통이나 소화기 문제 등 경미한 이상반응만 보고

단기 vs 장기: 시간의 문제

여기서 중요한 구분이 필요합니다.

단기 효과 (3-12개월)

연구진 빅터 웬즈종 교수도 인정했습니다:

"3개월 또는 6개월 동안 간헐적 단식을 실천하면 체중 감량과 심대사 건강 개선에 도움이 될 것입니다."

모든 발표된 RCT는 1년 이내의 개입을 연구했으며, 이 기간 동안의 효과는 일관되게 긍정적입니다.

장기 효과 (수년 이상)

문제는 장기 효과에 대한 RCT 데이터가 없다는 것입니다.

NHANES 연구가 주목받은 이유도 여기에 있습니다. 최대 17년간의 추적 관찰 데이터를 제공했기 때문입니다. 그러나 관찰 연구의 한계로 인해 인과관계를 증명하지 못합니다.

현재까지 알려진 바로는:

단기적으로 간헐적 단식은 심혈관 위험 인자를 개선
장기적 효과는 아직 결론짓기 어려움
NHANES 연구 결과는 "더 많은 연구가 필요하다"는 신호

근육량 감소: 숨겨진 위험 인자

NHANES 연구에서 한 가지 주목할 만한 발견이 있었습니다.

8시간 식사 창을 가진 사람들은 12-16시간 식사 창을 가진 사람들보다 제지방 근육량이 적었습니다. 근육량 감소(sarcopenia)는 심혈관 사망의 독립적 위험 인자입니다.

간헐적 단식과 근육량

2021년 Frontiers in Nutrition 리뷰에 따르면:

"간헐적 단식이 근육 단백질 리모델링과 근육량을 지원하는 데 최적이 아닐 수 있습니다."

한 RCT에서 12주간의 저칼로리 시간제한 식사는 일반 저칼로리 식사보다 더 많은 제지방량 감소를 유발했습니다:

제지방량 감소가 총 체중 감량의 65% 차지
일반 저칼로리 식사에서는 20-30% 수준

근육 보존 전략

그러나 희소식도 있습니다. 간헐적 단식과 저항 운동을 결합하면 제지방량이 일반적으로 유지됩니다.

충분한 단백질 섭취 (체중 1kg당 1.6-2.2g)
규칙적인 저항 운동
에너지 균형 유지 (과도한 칼로리 제한 피하기)

당신이 할 수 있는 것: 간헐적 단식을 한다면, 근력 운동을 병행하고 단백질 섭취에 신경 쓰세요. 특히 고령자나 암 환자처럼 근감소증 위험이 높은 사람은 주의가 필요합니다.

누구에게 주의가 필요한가?

NHANES 연구가 보여주는 것은 "모든 사람에게 위험하다"가 아닙니다. 특정 그룹에서 더 높은 위험이 관찰되었습니다:

고위험군

기존 심혈관 질환자: 8-10시간 식사 창에서도 심장 질환 또는 뇌졸중 사망 위험 66% 증가
암 환자: 8시간 미만 식사 창에서 심혈관 사망 위험 3.04배 증가
근감소증 위험군: 고령자, 암 환자, 만성 질환자

상대적으로 안전한 그룹

건강한 성인
과체중/비만인 (단기간 체중 감량 목적)
대사 증후군 환자 (의사 감독 하에)

웬즈종 교수의 조언:

"현재까지의 증거로 보면, 언제 먹느냐보다 무엇을 먹느냐가 훨씬 더 중요합니다."

결론: 과학은 아직 진행 중

위에서 살펴본 내용을 종합하면:

91% 증가 숫자는 실제이지만, 인과관계를 증명하지 못함
- 관찰 연구의 고질적 한계
- 2일 식사 기록으로 17년 추적은 방법론적 약점
- 작은 표본(414명)에서 도출된 결과
56개 RCT는 단기적 심혈관 이점을 일관되게 보여줌
- 혈압, 콜레스테롤, 혈당, 체중 개선
- 높은-중간 수준의 근거
장기적 효과는 아직 미지의 영역
- RCT 데이터 부재
- 더 많은 연구 필요
근육량 감소에 주의
- 제지방량 보존을 위한 전략 필요
- 저항 운동과 단백질 섭취 중요
개인별 접근이 필요
- 기존 심혈관 질환자, 암 환자는 의사와 상담
- 건강한 성인은 단기적으로 안전할 가능성 높음

AHA 전 회장 도널드 로이드-존스(Donald Lloyd-Jones)의 말처럼:

"이것은 예비 데이터를 보고 과학의 질과 결과의 의미를 토론하기 위해 학회에 오는 것입니다. 이 연구는 대중이 소비하기에 아직 준비되지 않았습니다."

자주 묻는 질문

간헐적 단식이 정말 심혈관 사망 위험을 91% 높이나요?

A: 관찰 연구에서 상관관계가 발견되었지만, 인과관계는 증명되지 않았습니다. 이 숫자는 2일간의 식사 기록을 기반으로 하며, 연구 참가자 중 8시간 미만 식사 창을 가진 사람은 단 2%(414명)에 불과했습니다. 연구진도 "인과관계를 의미하지 않는다"고 명시했습니다.

그렇다면 간헐적 단식은 안전한가요?

A: 단기적으로(3-12개월) 건강한 성인에게는 안전하다는 RCT 증거가 있습니다. 56개 무작위 대조 시험을 분석한 메타분석에서 간헐적 단식은 혈압, 콜레스테롤, 혈당, 체중을 개선하는 것으로 나타났습니다. 그러나 수년 이상의 장기 효과는 아직 연구 중입니다.

16:8 단식법을 계속해도 되나요?

A: 건강한 성인이라면 단기적으로 계속해도 됩니다. 단, 근력 운동을 병행하고 충분한 단백질을 섭취하세요. 기존 심혈관 질환이나 암이 있다면 의사와 상담 후 결정하시기 바랍니다. 무엇을 먹느냐가 언제 먹느냐보다 더 중요합니다.

간헐적 단식이 근육량을 줄인다는데, 사실인가요?

A: 주의가 필요합니다. 일부 연구에서 시간제한 식사가 제지방량 감소를 더 많이 유발하는 것으로 나타났습니다. 그러나 저항 운동과 충분한 단백질 섭취(체중 1kg당 1.6-2.2g)를 병행하면 근육량을 유지할 수 있습니다.

심장 질환이 있는데 간헐적 단식을 해도 되나요?

A: 반드시 의사와 상담하세요. NHANES 연구에서 기존 심혈관 질환이 있는 사람들은 8-10시간 식사 창에서도 66% 높은 사망 위험이 관찰되었습니다. 이 데이터는 인과관계를 증명하지 않지만, 고위험군에서는 주의가 필요합니다.

이 연구 결과를 어떻게 해석해야 하나요?

A: "더 많은 연구가 필요하다"는 신호로 해석해야 합니다. AHA 전 회장도 "이 연구는 대중이 소비하기에 아직 준비되지 않았다"고 말했습니다. 관찰 연구의 한계를 이해하고, 장기 RCT 결과가 나올 때까지 극단적인 결론을 피하는 것이 현명합니다.

간헐적 단식 대신 무엇을 해야 하나요?

A: 식사 시간보다 식사 내용에 집중하세요. 연구진 웬즈종 교수도 "무엇을 먹느냐가 언제 먹느냐보다 훨씬 중요하다"고 강조했습니다. 채소, 통곡물, 양질의 단백질, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식단이 시간제한보다 더 중요할 수 있습니다.

The Bottom Line

간헐적 단식을 둘러싼 91% 사망 위험 헤드라인은 과장된 해석입니다.

NHANES 연구는 상관관계를 보여주지만, 인과관계를 증명하지 않음
56개 RCT 메타분석은 단기적 심혈관 이점을 일관되게 지지
장기 효과에 대한 질 높은 연구는 아직 부족
근육량 보존을 위해 저항 운동과 단백질 섭취가 중요
기존 심혈관 질환자와 암 환자는 의사와 상담 필요
무엇을 먹느냐가 언제 먹느냐보다 더 중요

과학은 계속 발전하고 있습니다. 하나의 관찰 연구로 수년간 축적된 RCT 증거를 뒤집기는 어렵습니다. 그러나 장기 효과에 대한 주의는 필요합니다. 개인의 건강 상태에 따라 전문 의료진과 상담하시기 바랍니다.

본 콘텐츠는 2025년 12월 최신 연구 기준으로 작성되었습니다. 의학적 결정은 반드시 전문 의료진과 상담 후 내리시기 바랍니다.

간헐적 단식, 심혈관 사망률 91% 증가? 20만명 연구의 진실