저염식에 대한 가장 흔한 오해는 "소금을 적게 먹을수록 모든 사람에게 좋다"는 것입니다. 그러나 최신 연구에 따르면 나트륨 섭취에 대한 개인의 반응은 유전적 요인에 따라 크게 다르며, 극단적인 저염식은 오히려 심혈관 질환과 사망 위험을 높일 수 있습니다.

49개국 13만 명 이상을 대상으로 한 대규모 연구에서 놀라운 결과가 나왔습니다. 하루 나트륨 섭취량이 3g 미만인 저염 그룹에서 오히려 심혈관 질환과 사망 위험이 증가했습니다. 이 연구를 이끈 맥마스터 대학교 인구건강연구소(PHRI)는 "대부분의 사람들은 이미 적절한 양의 소금을 섭취하고 있다"고 결론지었습니다.

그렇다면 누가, 얼마나 소금을 줄여야 할까요?

신화 1: 소금은 무조건 줄일수록 좋다

나트륨은 생명 유지에 필수적인 전해질로, 신경 신호 전달과 근육 수축에 핵심적인 역할을 합니다. 극단적인 저염식은 이러한 필수 기능을 방해할 수 있습니다.

소금을 줄이면 혈압이 내려간다는 것은 사실입니다. 수많은 무작위 대조 시험에서 나트륨 섭취 감소가 혈압 저하로 이어진다는 것이 입증되었습니다. 특히 고혈압 환자에서 이 효과는 더욱 뚜렷합니다.

그러나 나트륨의 생리학적 역할을 무시해서는 안 됩니다.

미국 국립보건원(NIH)에 따르면:

나트륨은 칼륨과 함께 신경 충격과 근육 수축을 가능하게 하는 '화학적 배터리' 역할을 합니다. 이 배터리는 세포막에 박혀 있는 나트륨-칼륨 펌프라는 단백질에 의해 유지됩니다.

나트륨의 필수 기능:

신경 신호 전달: 나트륨 이온이 신경세포막을 통과하며 전기 신호를 생성
근육 수축: 걷기, 말하기, 심지어 호흡까지 모든 근육 움직임에 필수
체액 균형 조절: 세포 내외의 수분 균형 유지
영양소 흡수: 소장에서의 영양소 흡수와 신장에서의 재흡수에 필수
혈액 pH 조절: 산증과 알칼리증 예방

흥미로운 사실: 나트륨-칼륨 펌프는 세포의 주요 에너지원인 ATP의 약 3분의 1을 사용합니다. 이는 이 균형이 얼마나 중요한지를 보여줍니다.

당신이 할 수 있는 것: 소금을 무조건 적으로 여기지 마세요. 나트륨은 필수 영양소입니다. 중요한 것은 과잉도 결핍도 아닌 적절한 균형입니다. 대부분의 건강한 성인에게 하루 2,300mg 이하가 권장됩니다.

신화 2: 저염식은 모든 고혈압 환자에게 효과적이다

고혈압 환자 중에서도 소금에 대한 혈압 반응은 개인마다 크게 다릅니다. 이른바 '소금 민감성(salt sensitivity)'은 고혈압 환자의 약 51%, 정상 혈압인의 약 26%에서만 나타납니다.

고혈압에 저염식이 도움이 된다는 것은 일반적으로 맞는 말입니다. 미국에서만 1억 3천만 명 이상의 성인이 고혈압을 가지고 있으며, 나트륨 섭취 감소가 혈압을 낮춘다는 것은 여러 임상시험에서 확인되었습니다.

그러나 모든 사람이 같은 반응을 보이는 것은 아닙니다.

2024년 Hypertension 저널에 발표된 연구에 따르면:

스트리아틴(striatin) 유전자 변이가 소금 민감성을 유발하며, 성별에 따라 메커니즘이 다름
남성: 신장 혈류 문제 → ACE 억제제나 ARB가 효과적
여성: 알도스테론 호르몬 상승 → 미네랄코르티코이드 수용체 길항제가 효과적
현재까지 18개의 유전자 변이가 소금 민감성과 연관된 것으로 확인됨

하버드 의대의 설명:

언젠가는 고혈압에도 정밀 의학을 적용할 수 있을 것입니다. 미래의 임상시험이 가장 중요한 변이들을 확인하면, 간단한 혈액 검사로 어떤 혈압약이 당신에게 가장 효과적인지, 그리고 얼마나 소금을 섭취해도 안전한지 알 수 있게 될 것입니다.

핵심 포인트: 소금 민감성의 개인차가 크기 때문에, 모든 고혈압 환자에게 일률적인 저염식을 권고하는 것은 최적의 접근이 아닐 수 있습니다.

당신이 할 수 있는 것: 고혈압이 있다면 저염식을 시도해 보되, 2-4주 후 혈압 변화를 확인하세요. 만약 혈압이 크게 떨어지지 않는다면, 당신은 '소금 저항성(salt-resistant)'일 수 있습니다. 이 경우 다른 생활습관 변화(체중 감량, 운동, 칼륨 섭취 증가)가 더 효과적일 수 있습니다. 의사와 상담하세요.

신화 3: 정상 혈압인도 소금을 엄격히 제한해야 한다

정상 혈압인에서 극단적인 저염식은 오히려 건강 위험을 높일 수 있습니다. 대규모 국제 연구에서 하루 나트륨 3g 미만의 저염 섭취가 심혈관 질환과 사망 위험 증가와 연관되었습니다.

소금을 줄이면 혈압이 내려가므로, 정상 혈압인도 예방 차원에서 저염식이 좋다는 논리는 그럴듯해 보입니다.

그러나 맥마스터 대학교 PHRI의 대규모 연구는 다른 이야기를 합니다.

49개국 13만 명 이상 대상 연구 결과:

하루 나트륨 3g 미만 섭취 그룹: 심혈관 질환과 사망 위험 증가
이 위험 증가는 고혈압 여부와 관계없이 일관되게 나타남
고염 섭취(하루 6g 이상)의 해로움은 고혈압 환자에게만 한정됨
전 세계 인구의 약 10%만이 고혈압과 고염 섭취를 동시에 가짐

연구진의 결론:

대다수의 사람들은 이미 적절한 양의 소금을 섭취하고 있습니다. 소금 섭취를 줄여야 할 사람은 고혈압이 있으면서 동시에 고염 식사를 하는 사람들로 제한됩니다.

J자형 곡선 효과: 나트륨과 건강의 관계는 J자형 곡선을 따릅니다. 너무 많이도, 너무 적게도 해롭습니다. 가장 낮은 위험은 그 중간 어딘가에 있습니다.

당신이 할 수 있는 것: 정상 혈압이라면 극단적인 저염식에 집착할 필요가 없습니다. 가공식품과 외식을 줄이고, 신선한 재료로 요리하면 자연스럽게 적절한 나트륨 섭취가 됩니다. 한국인 평균 나트륨 섭취량(하루 약 3.5g)이 반드시 위험한 것은 아닙니다.

신화 4: 저염식에는 부작용이 없다

극단적인 저염식은 저나트륨혈증(hyponatremia)을 유발할 수 있으며, 이는 특히 노인에서 치명적일 수 있습니다. 혈중 나트륨이 135mEq/L 이하로 떨어지면 뇌부종, 혼수, 사망까지 이어질 수 있습니다.

저염식이 혈압을 낮추고 심장 건강에 도움이 된다는 전제 하에, 많은 사람들이 소금을 최대한 피하려 합니다. 특히 건강에 관심이 많은 사람들일수록 이런 경향이 강합니다.

그러나 저나트륨혈증의 위험은 실재합니다.

클리블랜드 클리닉에 따르면:

저나트륨혈증은 가장 흔한 전해질 이상
증상: 메스꺼움, 무기력함에서 경련, 혼수까지 다양
심한 경우 뇌부종, 영구적 뇌손상, 사망 가능

고위험군:

노인: 신장 기능 저하와 수분 배출 능력 감소
이뇨제 복용자: 티아지드 이뇨제 복용자의 약 30%에서 저나트륨혈증 발생
지구력 운동 선수: 마라톤 등 장시간 운동 중 과도한 수분 섭취
저단백 식사: "토스트와 차" 식단을 하는 노인에서 특히 위험

2025년 Circulation 저널 경고:

티아지드 이뇨제 치료 위에 엄격한 저염식을 더하면 저나트륨혈증이 악화될 수 있습니다. 저나트륨혈증 위험이 있는 환자에게 무분별하게 저염식을 처방하는 것은 피해야 합니다.

'토스트와 차' 현상: 노인 환자가 단백질과 나트륨이 부족한 식단을 유지하면, 신장의 수분 배출 능력이 저하되어 저나트륨혈증이 악화됩니다. 오히려 식이 단백질과 소금을 늘리는 것이 수분 배출을 개선할 수 있습니다.

당신이 할 수 있는 것: 이뇨제를 복용 중이거나 65세 이상이라면, 극단적인 저염식은 의사와 상담 후에 시작하세요. 어지러움, 혼란, 두통, 메스꺼움이 지속된다면 저나트륨혈증을 의심하고 혈액 검사를 받아보세요.

신화 5: WHO와 AHA 권고량이 같다

세계보건기구(WHO)와 미국심장학회(AHA)의 나트륨 권고량에는 차이가 있습니다. WHO는 하루 2,000mg 미만을, AHA는 이상적으로 1,500mg을 권고합니다. 이 차이는 '최적'의 나트륨 섭취량에 대한 과학적 합의가 아직 없음을 보여줍니다.

일반적으로 "하루 소금 5g(나트륨 2,000mg) 이하"라는 가이드라인이 널리 알려져 있습니다. 그래서 모든 권위 있는 기관이 같은 권고를 한다고 생각하기 쉽습니다.

그러나 기관마다 권고량이 다릅니다.

주요 기관별 나트륨 권고량 비교:

기관	상한선	이상적 목표
WHO	2,000mg/일	명시 안 함
AHA	2,300mg/일	1,500mg/일
CDC	2,300mg/일	2,300mg/일
한국 영양섭취기준	2,300mg/일	2,000mg/일

AHA의 1,500mg 권고에 대한 논쟁:

AHA는 대부분의 성인에게 1,500mg을 이상적 목표로 제시
그러나 일부 연구자들은 이 수준이 과학적 근거 부족이라고 비판
맥마스터 연구에서는 3,000mg 미만에서 오히려 위험 증가

2024년 Hypertension Research 저널:

WHO, ACC/AHA, 미국 식이 가이드라인, 유럽식품안전청, 일본 식이섭취기준 등 각 기관의 나트륨 및 칼륨 섭취 가이드라인에는 차이가 있습니다.

이 차이가 의미하는 것: 과학은 여전히 '최적의 나트륨 섭취량'에 대해 합의에 이르지 못했습니다. 특히 정상 혈압인과 고령자를 위한 권고량에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

당신이 할 수 있는 것: 특정 숫자에 집착하기보다 가공식품 줄이기, 신선한 재료 사용, 칼륨 섭취 늘리기(바나나, 감자, 시금치 등)에 집중하세요. 이렇게 하면 자연스럽게 나트륨은 줄고 칼륨은 늘어 혈압 관리에 도움이 됩니다.

The Bottom Line: 핵심 요약

저염식은 모든 사람에게 일률적으로 필요한 것이 아닙니다.

나트륨은 필수 영양소: 신경과 근육 기능에 필수적이며, 극단적 결핍은 해롭습니다.
소금 민감성은 개인차가 큽니다: 고혈압 환자의 약 51%, 정상 혈압인의 약 26%만 소금 민감성을 보입니다.
J자형 곡선: 너무 많이도, 너무 적게도 해롭습니다. 최적점은 그 사이에 있습니다.
저염식이 정말 필요한 사람: 고혈압 + 고염 섭취(하루 6g 이상)를 동시에 하는 사람(인구의 약 10%)
고위험군 주의: 노인, 이뇨제 복용자는 극단적 저염식으로 저나트륨혈증 위험

과학은 계속 발전하고 있습니다. 미래에는 유전자 검사를 통해 개인별 최적 나트륨 섭취량을 알 수 있게 될 것입니다. 그때까지는 극단을 피하고, 신선한 음식 위주의 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 최선입니다.

자주 묻는 질문

하루 나트륨 권장량은 얼마인가요?

A: 대부분의 건강한 성인에게 하루 2,300mg 이하가 권장됩니다. WHO는 2,000mg 미만, AHA는 이상적으로 1,500mg을 권고하지만, 극단적인 제한(3,000mg 미만)이 오히려 해로울 수 있다는 연구도 있습니다.

저도 '소금 민감성'인지 어떻게 알 수 있나요?

A: 현재로서는 간단한 검사가 없습니다. 2-4주간 저염식 후 혈압 변화를 관찰하는 것이 실용적입니다. 혈압이 10mmHg 이상 떨어지면 소금 민감성일 가능성이 높습니다. 미래에는 유전자 검사로 확인할 수 있을 것으로 기대됩니다.

한국인은 소금을 너무 많이 먹는 것 아닌가요?

A: 한국인 평균 나트륨 섭취량은 하루 약 3.4g으로 WHO 권고의 약 1.7배입니다. 그러나 이것이 모든 한국인에게 해로운 것은 아닙니다. 고혈압이 있고 소금 민감성이 있는 사람에게는 줄이는 것이 도움이 되지만, 정상 혈압인에게는 극단적 제한이 불필요할 수 있습니다.

저나트륨혈증 증상은 무엇인가요?

A: 초기에는 메스꺼움, 두통, 혼란, 피로감이 나타납니다. 심해지면 경련, 의식 저하, 혼수까지 진행될 수 있습니다. 이뇨제를 복용하거나, 극단적 저염식을 하거나, 장시간 운동 중 물만 과다 섭취한 경우 의심해야 합니다.

나트륨을 줄이는 가장 효과적인 방법은 무엇인가요?

A: 가공식품을 줄이는 것이 가장 효과적입니다. 나트륨 섭취의 약 70%가 가공식품과 외식에서 옵니다. 신선한 재료로 직접 요리하고, 소금 대신 허브와 향신료를 사용하면 자연스럽게 나트륨이 줄어듭니다.

칼륨 섭취가 나트륨보다 더 중요한가요?

A: 칼륨과 나트륨의 균형이 더 중요합니다. 칼륨은 나트륨의 혈압 상승 효과를 상쇄합니다. 바나나, 감자, 시금치, 아보카도 등 칼륨이 풍부한 음식을 늘리면 나트륨을 극단적으로 줄이지 않아도 혈압 관리에 도움이 됩니다.

운동을 많이 하면 소금을 더 먹어도 되나요?

A: 땀으로 나트륨을 많이 잃는다면 보충이 필요합니다. 특히 더운 날씨에 장시간 운동하는 경우, 물만 마시면 저나트륨혈증 위험이 있습니다. 스포츠 음료나 소금이 첨가된 음식으로 보충하세요.

이 글은 2025년 12월 최신 연구를 기반으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태에 따라 적절한 나트륨 섭취량은 다를 수 있으므로, 고혈압, 신장 질환, 심장 질환이 있다면 반드시 의료 전문가와 상담하세요.

의료 면책조항: 이 글은 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 건강 관련 결정은 반드시 의료 전문가와 상담 후 내리시기 바랍니다.

저염식이 모든 사람에게 좋다? 나트륨 섭취의 개인차