설탕 25g 초과, 심장병 위험 38% 증가? 그 숨겨진 진실

들어가며: 38% 증가가 의미하는 것

전 세계 미디어는 수년간 이 숫자를 반복했습니다: "설탕 25g 초과 섭취로 심장병 위험 38% 증가."

이 메시지는 공포 마케팅의 완벽한 표본입니다. 통계 수치는 정확하지만, 대부분의 사람들은 이것이 실제로 무엇을 의미하는지 모릅니다.

진실은 이렇습니다: 심장병으로 죽을 절대 위험이 5%에서 6.9%로 증가하는 것입니다. 그것도 15년에 걸쳐서요.

이 글에서는 상대위험도와 절대위험도의 차이, 설탕이 정말 심장병의 주범인지, 그리고 설탕 산업이 60년 전 어떻게 증거를 조작했는지 검증합니다.

신화 1: "38% 증가 = 설탕은 극도로 위험하다"

부분적 진실 인정

설탕 섭취가 높은 사람들이 심장병으로 사망할 위험이 증가하는 것은 사실입니다. 2014년 JAMA 내과학(JAMA Internal Medicine)에 발표된 대규모 추적 연구(1988-2006)에 따르면, 일일 칼로리의 17-21%를 설탕에서 얻는 사람들은 8% 미만의 설탕을 섭취하는 사람들 대비 심혈관질환 사망 위험이 38% 높았습니다.

핵심 반박: 상대위험도 vs 절대위험도

하지만 38%는 상대적 증가일 뿐입니다.

예를 들어보겠습니다:

• 절대 위험도: 기저 위험이 5%인 사람이 고설탕 식단으로 심혈관 사망 위험이 6.9%로 증가 → 증가: 1.9 percentage points
• 상대 위험도: 6.9% ÷ 5% = 1.38 → 38% 증가

같은 사실인데, 표현 방식에 따라 전혀 다르게 들립니다:

• ❌ "38% 위험 증가" → 미디어가 선호하는 표현 (공포감 극대화)
• ✅ "심장병 사망 위험이 5%에서 약 7%로 증가" → 실제 임상 의미 (냉정한 표현)

Dr. Frank Hu(하버드 공중보건대학원 역학 교수) 는 JAMA 연구의 주저자로서, 절대 위험도가 여전히 낮다는 점을 강조했지만, 미디어는 이를 보도하지 않았습니다.

증거 쌓기

Tier 1 (국제 기관): 세계보건기구(WHO)는 2023년 가이드라인에서 성인의 자유 설탕(추가 설탕) 섭취를 일일 총 칼로리의 10% 미만으로 권고했습니다. 이는 심장병뿐 아니라 충치, 비만, 당뇨병 등 종합적 건강 고려입니다.

Tier 2 (통계 데이터): 미국 성인의 설탕 섭취 변화 추이 (NHANES):

• 1988-1994: 일일 칼로리의 15.7%가 추가 설탕
• 2005-2010: 14.9%로 감소
• 현황: 약 10% 이상 설탕을 섭취하는 성인이 71.4%

Tier 3 (전문가 인용): 미국심장학회(ACC)는 설탕이 "심장 건강의 위험 요소"라고 인정하지만, 지방·염분·흡연·운동 부족 등 다른 위험 요소와 함께 종합적으로 관리할 것을 권고합니다.

실용적 결론

당신이 할 수 있는 것:

1. 절대 위험도 맥락 이해: 한 가지 위험 요소만으로 결정되지 않습니다
2. 미디어 리터러시: "38% 증가"를 보면 출처를 찾고 절대 수치를 확인하세요
3. 균형잡힌 감소: 설탕 섭취를 0으로 줄일 필요는 없고, WHO 권고(10% 이하)를 목표로 하세요
   • 성인 여성: 일일 100칼로리 미만 (약 25g 또는 6 티스푼)
   • 성인 남성: 일일 150칼로리 미만 (약 36g 또는 9 티스푼)

신화 2: "설탕이 심장병의 주요 원인이다"

부분적 진실 인정

설탕 과다 섭취가 심장 건강을 해친다는 것은 부분적 진실입니다. 특히 설탕 음료를 많이 마시는 사람들의 심혈관질환 위험이 높다는 연구들이 있습니다.

2024년 스웨덴 대규모 연구(69,705명 추적)에 따르면, 추가 설탕 섭취가 증가하면 7가지 심혈관 질환의 발생 위험이 높아집니다.

핵심 반박: 설탕은 "원인" 아닌 "연관성"

다만 이 모든 연구는 **관찰 연구(Observational Study)**입니다. 즉:

• ✅ 확인된 것: 고설탕 식단을 따르는 사람들의 심장병 위험이 높음
• ❌ 증명된 것: 설탕이 직접적으로 심장병을 일으킴

인과관계(Causation) 와 상관관계(Correlation) 의 차이:

고설탕 식단을 따르는 사람들은 보통:

• 가공식품을 많이 먹음 (포화지방, 염분 높음)
• 신체 활동이 적음
• 비만할 가능성 높음
• 교육·경제 수준이 특정 분포 (Socioeconomic bias)

설탕 하나만 제거했을 때 심장병이 눈에 띄게 개선되는가? 연구에 따르면 약한 개선만 관찰됩니다. 실제로는 통합적 생활습관 개선이 필요합니다.

증거 쌓기

Tier 1: 미국심장협회(AHA)는 심혈관질환의 위험 요소를 다음과 같이 정의합니다:

• 주요: 흡연, 고혈압, 높은 콜레스테롤, 당뇨병, 비만, 운동 부족
• 부차: 스트레스, 나쁜 식단, 과도한 음주, 설탕 과다 섭취

Tier 2 (메타분석): 2019년 Mayo Clinic Proceedings에 발표된 체계적 문헌고찰은 설탕 음료와 심혈관질환 사망의 관련성을 인정하면서도, 단독으로는 약한 관련성이라고 평가했습니다(HR: 1.21-1.16).

Tier 3: 여러 전문가들이 지적하는 점:

"이 연구는 연관성을 보여줄 뿐, 설탕이 심장병을 일으킨다고 말하는 것과는 다릅니다." — Science Media Centre 전문가 반응

실용적 결론

당신이 할 수 있는 것:

1. 설탕만 줄이지 말고: 포화지방, 염분 감소와 동시에 추진
2. 정제 탄수화물 줄이기: 백미, 백빵 대신 통곡물·현미·호밀빵 선택
3. 운동 병행: 주 150분 중등 강도 유산소 운동 (설탕 식단보다 효과 큼)
4. 심장 위험도 검사: 나이(40+)나 가족력이 있으면 정기 검진 받기

신화 3: "설탕이 항상 유해했다는 것을 모두가 알았다"

부분적 진실 인정

현대에는 설탕이 건강에 해롭다는 것이 과학적 합의입니다. 1960년대만 해도 설탕은 에너지원으로 칭송받았습니다.

핵심 반박: 설탕 산업의 60년 은폐 작전

2016년 UCSF 연구팀(Cristin Kearns, Stanton Glantz, Laura Schmidt)이 340개 이상의 내부 문서(1,582 페이지)를 분석한 결과, 설탕 산업이 1965년 의도적으로 증거를 조작했다는 사실이 밝혀졌습니다.

설탕 산업의 작전

1954년: 설탕 산업 지도자들이 내부 회의에서 계산했습니다:

"만약 미국인들이 저지방 식단을 채택한다면, 설탕 소비량은 33% 이상 증가할 것이다."

1965년: 설탕 연구재단(Sugar Research Foundation)이 하버드 대학 교수들에게 2016년 기준 $50,000 상당의 자금을 지급하고 의뢰합니다.

요청사항:

• "설탕이 심장병 원인이라는 증거를 반박하는 문헌 검토를 작성하세요"
• 설탕 산업이 검토 대상 논문을 선택하고 초안을 감시함
• 심장병의 원인을 **"지방과 콜레스테롤"**로만 지적하도록 조작

1966년 대화 기록:

"아이오와 연구팀이 설탕과 심장병 링크에 대한 새 증거를 발표할 때마다, 우리는 반박문 섹션을 다시 작성해야 했습니다." — Harvard 연구원 Hegsted의 설탕 산업 관계자에게 보낸 편지

결과:

• 1966년 New England Journal of Medicine에 발표된 리뷰 논문은 설탕 산업의 자금 출처를 명시하지 않음 (논문 부정행위)
• 이 조작된 논문이 40년간 미국의 영양 정책에 영향을 미침
• 1980년 미국 식이 지침은 **"총 지방과 포화지방 감소"**에만 집중 (설탕은 거의 언급 안 함)

증거 쌓기

Tier 1 (정부 기관): NIH 산하 국립의학도서관(National Library of Medicine)은 이 내용을 아카이빙하고 공식 인정했습니다.

Tier 1 (학술 저널): 2016년 JAMA Internal Medicine (세계 최고 의학 저널 중 하나)에 Kearns 등의 논문이 게재됨.

Tier 2 (언론 보도):

• NPR: "50년 전, 설탕 산업은 조용히 과학자들에게 돈을 지급했습니다"
• TIME: "설탕 산업이 심장병 연구를 '조종'했습니다"

Tier 3 (전문가): 설탕협회는 2016년 성명을 통해:

"설탕 연구재단은 모든 연구 활동에서 더 큰 투명성을 보여야 했습니다. 그러나 당시에는 자금 공개와 투명성 표준이 오늘날 수준이 아니었습니다."

(즉: "당시에는 적발 안 됐으니까 괜찮다"는 논리 — 과학 윤리 위반)

실용적 결론

당신이 할 수 있는 것:

1. 미디어 리터러시 높이기: "새로운 연구에 따르면"의 자금 출처를 항상 확인하세요
2. 기업 영향력 의심하기: 무료 영양 콘텐츠 (특히 SNS)의 후원사를 확인하세요
3. 독립적 기관 참고: WHO, CDC, 국립암센터 같은 정부·비영리 기관을 우선
4. 정책 변화 모니터링: 다이어트 트렌드가 과학이 아니라 산업 로비에 의해 좌우되는지 생각해보세요

신화 4: "설탕을 완전히 끊어야 한다"

부분적 진실 인정

설탕 과다 섭취가 건강의 위협이라는 것은 맞습니다. 그리고 일반 식단에서 설탕을 크게 줄일 여지는 분명히 있습니다.

핵심 반박: 절제가 핵심, 금단이 아니다

전 세계 의료 기관의 권고는 설탕 금단이 아닌 적절한 섭취입니다:

기관	권고	기준
WHO	10% 미만	일일 총 칼로리 기준
미국심장협회	여성 100cal, 남성 150cal	약 25g, 36g
미국 식이 지침	25% 미만	일일 총 칼로리 기준

2025g 기준 계산 예시:

• 2,000칼로리 식단: 50g 설탕 섭취 가능 (약 12 티스푼)
• 일반적 음료 1잔(250ml): 20-30g의 설탕
• 요구르트 1개(100g): 8-20g의 설탕

증거 쌓기

Tier 2: 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 500,000명 이상 참여 연구 (2023):

• 전체 사망 위험: 설탕 섭취 감소에 따라 선형적 감소
• 심혈관 사망 위험: 적절한 수준(7-10% 칼로리)에서 최소
• 극저(0%)와 고(25% 이상) 모두 위험 증가 → 곡선은 U자 모양

즉, 0이 가장 좋지 않습니다.

Tier 3: 영양학 전문가들의 합의:

"설탕을 완전히 피하는 것은 비현실적이며, 문화적·사회적 삶의 질을 해칩니다. 적절한 섭취와 신체 활동의 조합이 핵심입니다."

실용적 결론

당신이 할 수 있는 것:

1. 숨겨진 설탕 찾기: 가공식품 영양 표시에서 "추가 설탕" 항목 확인

   • 음료: 설탕 음료 대신 물, 무가당 차
   • 아침: 시리얼(12-15g 설탕) → 그릭 요구르트 + 견과류로 변경
   • 간식: 과자 대신 과일 (자연 당분은 포함하되, 섬유질도 함께)

2. 라벨 읽기 팁:

   • "카인(Cane) 주스", "유기농 설탕", "꿀" → 모두 설탕입니다
   • "자유 설탕(free sugars)"이 주요 관심사 (천연 설탕 아님)

3. 점진적 감소: 급격한 변화보다는 매달 5-10% 설탕 섭취 감소

   • 이렇게 하면 미각 적응이 일어나 이후 적게 섭취해도 만족합니다

4. 스트레스 받지 않기: 가끔 디저트는 괜찮습니다.

   • 중요한 것은 장기적 패턴입니다 (매일 vs 주 1-2회)

결론: 진짜 문제는 무엇인가

핵심 정리

설탕에 관한 4가지 신화를 검증한 결과:

1. 38% 위험 증가는 절대 위험도 기준으로는 약 2% 증가 → 미디어는 의도적으로 상대위험도만 강조
2. 설탕은 심장병의 원인이 아니라 여러 위험 요소 중 하나 → 지방, 염분, 운동 부족과 함께 고려해야 함
3. 설탕 산업은 60년간 증거를 의도적으로 조작했음 → 윤리적 과학의 중요성을 보여주는 사례
4. 설탕 금단은 필요 없고, 적절한 섭취가 목표 → WHO 기준 일일 칼로리의 10% 미만

과학의 겸손함

우리가 설탕에 대해 "완전히 안다"고 말할 수 없습니다. 연구는 계속되고 있습니다:

• 설탕의 종류에 따른 차이 (과당 vs 포도당): 아직 명확하지 않음
• 개인별 유전적 차이: 일부 사람들의 대사가 다를 가능성
• 인공 감미료의 장기 효과: 설탕 대체재의 안전성도 완전히 입증되지 않음

당신이 실천할 것

식단 개선의 우선순위:

1. 가장 효과 큼 (그런데 자주 무시됨):

   • 주 150분 이상 운동
   • 스트레스 관리
   • 충분한 수면 (7-9시간)

2. 두 번째 중요:

   • 가공식품 가장 많이 줄이기 (설탕만이 아니라 염분, 트랜스지방도 함께)
   • 식이 섬유 증가 (통곡물, 과일, 채소)

3. 세 번째:

   • 설탕 섭취 조절 (제거 아닌 감소)

결론: 당신이 기억해야 할 것

The Bottom Line:

1. 통계를 의심하세요: "38% 증가"를 보면 절대 수치를 찾으세요
2. 단일 원인을 피하세요: 건강은 다변수 문제입니다
3. 투명성을 확인하세요: 누가 이 정보에 자금을 제공했는가?
4. 과학은 계속됩니다: 현재의 진실이 내일의 진실이 아닐 수 있습니다

설탕은 악마가 아니지만, 또한 음료수도 아닙니다. 적절한 양의 설탕 섭취, 규칙적 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면이 합쳐질 때 심장 건강을 지킬 수 있습니다.

가장 중요한 것은: 완벽함을 추구하지 말고, 지속 가능한 변화를 선택하세요.

의료 면책 조항

이 글은 교육 목적의 정보 제공입니다. 의료 전문가의 개별 조언을 대체할 수 없습니다.

심장 질환이 있거나 의심되는 경우, 반드시 의사나 심장 전문의와 상담하세요. 식단 변경 전에 등록된 영양사 상담을 받는 것도 좋습니다.

이 글의 출처 및 참고 자료:

• JAMA Internal Medicine: Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality
• UCSF Research: Sugar Industry and Coronary Heart Disease
• WHO: Guidelines on Sugars Intake for Adult and Children
• Harvard Health: The Sweet Danger of Sugar
• NPR: Sugar Industry Paid Scientists