비타민D 많이 먹으면 좋다? 과다 복용의 무서운 부작용

비타민D는 "많이 먹을수록 좋은 영양제"가 아닙니다. 2018년 Mayo Clinic 보고에 따르면, 비타민D 과다 복용으로 응급실을 찾는 환자가 10년간 20배 증가했습니다. 혈중 비타민D 농도가 150ng/mL를 넘으면 고칼슘혈증, 신장 결석, 심지어 사망까지 이를 수 있습니다.

핵심 요약

안전 상한: 하루 4,000IU (단기간 10,000IU까지 허용)

위험 농도: 혈중 150ng/mL 이상

주요 부작용: 고칼슘혈증, 신장 결석, 심장 부정맥

권장 혈중 농도: 30-50ng/mL

검사 없이 고용량 복용: ❌ 위험

팩트체크 결과

주장	판정	근거
비타민D는 많이 먹을수록 좋다	❌ 거짓	150ng/mL 이상에서 독성 발생 (Marcinowska, 2018)
한국인 대부분 비타민D 결핍이다	✅ 사실	성인 70% 이상 부족 상태 (30ng/mL 미만)
비타민D 10,000IU 매일 복용해도 안전하다	⚠️ 위험	장기 복용 시 독성 위험, 의사 감독 필요
햇빛만으로 충분한 비타민D를 얻을 수 있다	⚠️ 부분 사실	한국의 겨울, 실내 생활로 어려움

비타민D 과다 복용, 왜 위험한가?

비타민D의 독특한 특성

비타민D는 지용성 비타민입니다. 수용성 비타민(B, C)은 과다 섭취해도 소변으로 배출되지만, 지용성 비타민은 지방조직에 축적됩니다.

수용성 비타민 (B, C):
과다 섭취 → 신장 배출 → 비교적 안전

지용성 비타민 (A, D, E, K):
과다 섭취 → 지방 축적 → 독성 발생 가능

과다 복용의 연쇄 반응

비타민D 과다 → 장에서 칼슘 흡수 증가
혈중 칼슘 상승 (고칼슘혈증)
칼슘이 연조직에 침착
- 신장: 신장 결석, 신부전
- 혈관: 동맥경화
- 심장: 부정맥

비타민D 독성의 증상

초기 증상 (혈중 80-100ng/mL)

대부분 비특이적이라 놓치기 쉽습니다:

증상	설명
식욕 감퇴	음식이 당기지 않음
구역/구토	소화기 불편
변비	장운동 저하
갈증 증가	자주 목이 마름
빈뇨	화장실을 자주 감
피로감	설명할 수 없는 피곤함

중증 증상 (혈중 150ng/mL 이상)

증상	위험도
신장 결석	⚠️ 높음
신부전	🔴 매우 높음
심장 부정맥	🔴 생명 위협
혼란/의식 저하	🔴 응급
뼈 통증	⚠️ 중간
근력 약화	⚠️ 중간

실제 사례: 비타민D 과다 복용의 결과

사례 1: 60세 남성, 신장 손상

2018년 Mayo Clinic 보고:

복용량: 하루 50,000IU × 2년
혈중 농도: 250ng/mL (정상: 30-50)
결과: 급성 신부전, 영구적 신장 기능 저하
원인: 유튜브에서 "비타민D 고용량이 좋다"는 정보를 믿고 스스로 복용

사례 2: 52세 여성, 고칼슘혈증

복용량: 하루 10,000IU × 6개월
혈중 농도: 180ng/mL
증상: 구역, 구토, 탈수, 혼란
치료: 수액, 비스포스포네이트 투여, 3주 입원

사례 3: 영아 비타민D 중독

원인: 보호자가 고용량 제품(50,000IU)을 영아용으로 착각
결과: 고칼슘혈증, 발달 지연 위험
교훈: 영유아 제품과 성인용 제품 구분 필수

얼마나 먹어야 안전할까?

연령별 권장 섭취량

연령	권장량 (RDA)	상한 섭취량 (UL)
0-12개월	400IU	1,000-1,500IU
1-18세	600IU	2,500-3,000IU
19-70세	600-800IU	4,000IU
70세 이상	800IU	4,000IU
임산부	600IU	4,000IU

UL(상한 섭취량): 장기간 섭취해도 부작용이 없는 최대량

혈중 농도 목표

상태	혈중 25(OH)D 농도
결핍	20ng/mL 미만
부족	20-29ng/mL
적정	30-50ng/mL
과다	50-100ng/mL
독성 위험	100ng/mL 이상
독성 확실	150ng/mL 이상

전문의 권고: 안전한 비타민D 섭취법

"비타민D 결핍이 흔하다고 해서 무작정 고용량을 복용하면 안 됩니다. 반드시 혈액검사로 현재 농도를 확인하고, 부족하면 3개월간 보충 후 재검사해야 합니다. 혈중 농도 50ng/mL 이상을 목표로 할 필요가 없습니다. 30-50ng/mL이면 충분합니다." — 정수현, 분당서울대학교병원 내분비내과 전문의

안전 수칙

원칙	설명
검사 먼저	복용 전 혈액검사로 현재 농도 확인
적정 용량	일반인 1,000-2,000IU/일, 결핍 시 의사 처방
정기 모니터링	고용량 복용 시 3개월마다 혈액검사
칼슘 동시 복용 주의	칼슘 보충제와 함께 고용량 비타민D는 위험
증상 주시	구역, 변비, 빈뇨 시 즉시 중단 및 진료

비타민D, 언제 더 필요할까?

고위험군 (검사 후 보충 권장)

대상	이유
65세 이상 고령자	피부 합성 능력 저하
실내 생활자	햇빛 노출 부족
비만인	지방조직에 비타민D 격리
흡수장애 환자	크론병, 셀리악병, 위절제술 후
신장/간 질환자	활성화 비타민D 합성 저하
골다공증 환자	뼈 건강 유지
어두운 피부	멜라닌이 자외선 차단

햇빛으로 비타민D 합성하기

조건	권장 노출
시간대	오전 10시 - 오후 3시
노출 부위	얼굴, 팔, 다리
시간	10-30분 (피부색에 따라)
빈도	주 2-3회
주의	자외선 차단제 바르면 합성 안 됨

⚠️ 한계: 한국의 11월-2월은 자외선 강도가 약해 피부 합성 어려움

비타민D 과다 vs 결핍, 뭐가 더 위험할까?

항목	결핍	과다
발생 빈도	매우 흔함 (70%)	드묾 (증가 추세)
증상 발현	서서히 (수년)	비교적 빠름 (수개월)
주요 문제	골다공증, 근력 저하, 면역 저하	신장 손상, 고칼슘혈증
회복 가능성	보충으로 회복	신장 손상은 영구적일 수 있음
예방	적절한 보충	과다 보충 피하기

결론: 결핍도 문제지만, 과다 보충의 결과가 더 심각할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

Q: 하루 5,000IU 복용해도 괜찮은가요?

A: 단기간은 가능하나, 장기 복용은 검사가 필요합니다. 혈중 농도가 50ng/mL 미만이라면 일시적으로 가능하지만, 3개월 이상 복용한다면 반드시 혈액검사로 모니터링하세요. 상한 섭취량(4,000IU)을 초과하므로 주의가 필요합니다.

Q: 혈액검사 없이 비타민D 먹어도 되나요?

A: 1,000-2,000IU 수준이라면 대부분 안전합니다. 하지만 4,000IU 이상 고용량을 먹으려면 반드시 검사 먼저 하세요. 이미 충분한 농도인데 고용량을 먹으면 독성 위험이 있습니다.

Q: 비타민D3와 D2, 뭐가 더 좋은가요?

A: D3가 더 효과적입니다. D3(콜레칼시페롤)는 D2(에르고칼시페롤)보다 혈중 농도를 높이는 효율이 약 2배 높습니다. 대부분의 보충제는 D3입니다.

Q: 비타민D와 칼슘을 같이 먹어야 하나요?

A: 상황에 따라 다릅니다. 골다공증 예방 목적이라면 함께 먹는 것이 좋지만, 이미 칼슘 섭취가 충분하다면 비타민D만으로도 괜찮습니다. 고용량 비타민D + 고용량 칼슘 동시 복용은 고칼슘혈증 위험을 높입니다.

Q: 비타민D가 암을 예방한다는데 사실인가요?

A: 증거가 불충분합니다. 2019년 NEJM에 발표된 대규모 연구(VITAL 연구, 25,871명)에서 비타민D 보충이 암 발생을 유의미하게 줄이지 못했습니다. 결핍 예방은 중요하지만, 암 예방 목적으로 고용량을 먹는 것은 권장되지 않습니다.

결론

비타민D는 "부족하면 채우고, 충분하면 유지"가 원칙입니다. "더 많이 = 더 좋게"가 아닙니다.

기억하세요

안전 복용량: 1,000-2,000IU/일 (일반인)
상한선: 4,000IU/일 (장기 복용 시)
목표 혈중 농도: 30-50ng/mL
위험 농도: 100ng/mL 이상
고용량 복용 시: 반드시 혈액검사로 모니터링

비타민D 결핍은 채워야 하지만, 과하면 독이 됩니다. 균형이 핵심입니다.

Sources:

비타민D 많이 먹으면 좋다? 과다 복용의 무서운 부작용 [팩트체크]