근력운동이 유연성을 떨어뜨린다는 것은 가장 오래된 피트니스 신화 중 하나입니다. 2023-2024년 발표된 여러 메타분석에 따르면, 전범위 운동(Full ROM)으로 수행하는 웨이트 트레이닝은 스트레칭만큼 유연성을 향상시킵니다.

우리 머릿속에는 어딘가에 그 이미지가 있습니다. 거대한 근육으로 뒤덮인 보디빌더가 목조차 제대로 돌리지 못하는 모습. 등을 긁으려다 팔이 닿지 않아 벽에 비비는 우스꽝스러운 장면. 이 이미지가 너무 강력해서, 많은 사람들이 **"근육이 커지면 뻣뻣해진다"**고 믿습니다.

그러나 과학은 완전히 다른 이야기를 하고 있습니다.

신화 1: 근육이 커지면 뻣뻣해진다

근육 크기와 유연성은 반비례하지 않습니다. 오히려 전범위 운동으로 수행하는 근력 트레이닝은 관절 가동범위(ROM)를 향상시킵니다.

큰 근육이 관절의 움직임을 물리적으로 제한할 것이라는 직관이 있습니다. 커다란 이두근이 팔을 완전히 구부리는 것을 막고, 거대한 대퇴사두근이 무릎을 깊이 굽히지 못하게 할 것이라는 상상입니다.

그러나 2023년 Sports Medicine에 발표된 메타분석은 이 상식을 뒤집습니다.

Alizadeh 등의 체계적 문헌고찰 및 메타분석 결과:

근력 트레이닝은 가동범위를 유의미하게 증가시킴 (효과 크기 ES = 0.73, p < 0.001)
근력 트레이닝 vs 스트레칭: 유의미한 차이 없음 (ES = 0.08, p = 0.79)
미경험자/비활동인구에서 가동범위 향상 폭이 더 큼 (ES = 1.042)

근력 트레이닝과 스트레칭은 관절 가동범위 향상에서 통계적으로 유의미한 차이가 없습니다. 두 방법 모두 효과적입니다.

이 신화가 퍼진 이유는 **단축된 가동범위(Partial ROM)**로만 운동하는 사람들 때문입니다. 팔꿈치를 반만 구부리는 이두 컬, 무릎을 살짝만 굽히는 스쿼트, 어깨를 절반만 움직이는 숄더 프레스. 이런 "하프 레인지" 운동은 실제로 근육을 짧게 만들 수 있습니다.

당신이 할 수 있는 것: 모든 운동을 **전범위(Full ROM)**로 수행하세요. 스쿼트는 평행 이하까지, 벤치프레스는 가슴까지 내리고, 로우는 완전히 펴고 당기세요. 전범위 운동 자체가 근육을 늘리는 스트레칭 역할을 합니다.

신화 2: 스트레칭만이 유연성을 높인다

전범위 근력 트레이닝은 정적 스트레칭과 동등한 유연성 향상 효과를 보이며, 근력까지 함께 증가시킵니다. 유연성만을 위해 스트레칭만 할 필요가 없습니다.

스트레칭이 유연성을 높이는 것은 상식입니다. 요가, 필라테스, 발레 무용수들이 놀라운 유연성을 보여주는 것도 사실입니다.

그러나 2024년 무작위 대조 시험(RCT)은 놀라운 결과를 보여줍니다.

Rosenfeldt 등의 2024년 연구 (BMC Sports Science):

대상: 건강한 성인 남녀
비교: 전범위 근력 트레이닝 vs 정적 스트레칭 (8주간)
결과:
- 유연성 향상: 두 그룹 간 유의미한 차이 없음 (p = 1.00)
- 근력 향상: 근력 트레이닝 그룹이 압도적 우위

연구진의 결론:

전범위 저항 트레이닝은 정적 스트레칭과 동등한 유연성 향상 효과를 보이면서, 근력까지 향상시킵니다. 유연성과 근력을 동시에 개선하려면 전범위 저항 트레이닝을 권장합니다.

메커니즘의 차이:

방법	유연성 향상 메커니즘
정적 스트레칭	신장 내성 증가, 통증 역치 상승 (신경적 적응)
근력 트레이닝	근육 길이 증가, 근섬유 구조 변화 (구조적 적응)

정적 스트레칭은 주로 "스트레칭을 더 견딜 수 있게" 해주는 신경적 적응을 유발합니다. 반면 근력 트레이닝은 실제로 근육의 구조를 변화시켜 길이를 늘립니다.

당신이 할 수 있는 것: 스트레칭과 근력 트레이닝 중 "하나"를 선택할 필요 없습니다. 둘 다 하면 가장 좋습니다. 하지만 시간이 제한된다면, 전범위 근력 트레이닝이 "일석이조" 효과를 줍니다.

신화 3: 보디빌더와 역도 선수는 유연성이 떨어진다

올림픽 역도 선수들은 세계에서 가장 유연한 운동선수 중 하나입니다. 스내치와 클린 앤 저크는 극도의 유연성을 요구하는 동작입니다.

보디빌더들이 뻣뻣하다는 이미지가 강합니다. 하지만 이것은 개인의 트레이닝 방식과 스트레칭 습관의 차이이지, 근력 운동 자체의 문제가 아닙니다.

올림픽 역도를 보면 이 신화가 완전히 깨집니다.

국제역도연맹(IWF)의 설명:

유연성은 역도 선수들에게 가장 큰 제한 요소입니다. 스내치의 딥 오버헤드 스쿼트 자세, 클린의 프론트 랙 포지션은 발목, 고관절, 어깨, 흉추의 극도의 유연성을 요구합니다.

역도 선수들이 보여주는 유연성:

동작	요구되는 유연성
오버헤드 스쿼트	발목 배측굴곡, 고관절 굴곡, 흉추 신전, 어깨 굴곡
프론트 랙 포지션	손목 신전, 삼두근 유연성, 광배근 유연성
스내치 수신자세	딥 스쿼트 + 양팔 완전 신전 오버헤드

100kg 이상의 바벨을 머리 위에 들고, 허벅지가 종아리에 닿는 깊이까지 앉아야 합니다. 이것이 가능하려면 일반인보다 훨씬 뛰어난 유연성이 필요합니다.

Catalyst Athletics의 Greg Everett 코치:

종종 발목과 고관절의 제한이 상체에 문제를 일으킵니다. 많은 경우 어깨와 등의 유연성은 충분하지만, 하체의 제한이 오버헤드 포지션에 영향을 미칩니다.

당신이 할 수 있는 것: 올림픽 역도 선수들의 훈련에서 배우세요. 그들은 근력 훈련과 함께 적극적인 유연성 훈련을 병행합니다. 근력이 유연성을 해치는 것이 아니라, 유연성 없이는 무거운 역도가 불가능하기 때문입니다.

신화 4: 근육이 짧아지면서 가동범위가 줄어든다

전범위 운동은 오히려 근육 길이를 증가시킵니다. 근육이 "짧아지는" 것은 운동 방식의 문제이지, 근육이 커지는 것 자체의 문제가 아닙니다.

"근육이 짧아진다"는 표현은 부분적으로 사실에 기반합니다. 제한된 가동범위로만 운동하면 근육이 그 범위에 적응할 수 있습니다.

그러나 연구는 전범위 훈련의 효과를 보여줍니다.

2020년 SAGE 저널 연구:

전범위(Full ROM) 훈련: 근비대 + 유연성 향상
부분범위(Partial ROM) 훈련: 근비대는 있으나 유연성 효과 제한적
결론: 전범위 훈련은 하체 근비대에 유익하며, 가동범위도 함께 향상

스트레칭 효과가 있는 운동들:

운동	스트레칭되는 근육
덤벨 플라이	대흉근 (가슴 깊은 스트레칭)
루마니안 데드리프트	햄스트링, 둔근
덤벨 풀오버	광배근, 대흉근, 삼두근
오버헤드 트라이셉스	삼두근 장두
인클라인 덤벨 컬	이두근 장두

이 운동들은 근육을 최대한 늘린 상태에서 부하를 주기 때문에, 근력 운동과 스트레칭을 동시에 수행하는 효과가 있습니다.

당신이 할 수 있는 것: **"늘린 자세에서 부하가 걸리는 운동"**을 포함하세요. 덤벨 플라이, RDL, 풀오버, 인클라인 컬 같은 운동은 근력과 유연성을 동시에 키워줍니다. 반면 케이블 크로스오버나 레그 컬 같은 수축 위주 운동만 하면 스트레칭 효과가 적습니다.

신화 5: 유연성과 근력은 양립할 수 없다

유연성과 근력은 상호 보완적입니다. 체조 선수, 무술 선수, 역도 선수들은 극도의 유연성과 폭발적인 근력을 동시에 보여줍니다.

근력을 키우면 유연성이 희생되고, 유연성을 키우면 근력이 줄어든다는 "제로섬" 사고가 있습니다.

그러나 엘리트 운동선수들은 이 두 가지를 동시에 최고 수준으로 발휘합니다.

종목	유연성 요구	근력 요구	예시
체조	극도로 높음	극도로 높음	철봉, 링, 마루
올림픽 역도	극도로 높음	극도로 높음	스내치, 클린
격투기	높음	높음	하이킥, 유술
발레	극도로 높음	높음	리프트, 점프

2021년 Healthcare 저널의 체계적 문헌고찰:

15개 연구 분석
결론: "근력 트레이닝과 스트레칭은 가동범위(ROM) 향상에서 유사한 개선을 제공한다"
핵심 발견: 5주 이상, 주 2회 이상 훈련 시 유의미한 ROM 향상

신경근 메커니즘:

근력 트레이닝이 유연성을 향상시키는 이유:

골지건기관 적응: 높은 장력에 대한 억제 반응 감소
근방추 민감도 변화: 스트레칭에 대한 저항 감소
결합조직 리모델링: 건과 근막의 탄성 증가
근육 구조 변화: 근절(sarcomere) 길이 증가 가능성

당신이 할 수 있는 것: "근력 OR 유연성"이 아닌 **"근력 AND 유연성"**으로 생각하세요. 둘은 같은 훈련 프로그램 안에서 동시에 발전시킬 수 있습니다. 전범위 근력 운동 + 운동 전후 동적/정적 스트레칭이 최적의 조합입니다.

결론: 뻣뻣한 것은 근육 탓이 아니다

위에서 살펴본 5가지 신화의 공통점은 "운동 방식의 문제를 근육 크기의 문제로 오해한 것"입니다.

근육이 커서 뻣뻣해진 것이 아니라, 제한된 가동범위로만 운동하고 스트레칭을 무시한 결과입니다. 올림픽 역도 선수들이 증명하듯, 최고 수준의 근력과 최고 수준의 유연성은 공존할 수 있습니다.

핵심 교훈:

전범위 운동 = 스트레칭 효과: 풀 ROM 웨이트 트레이닝은 유연성을 향상시킵니다
스트레칭 vs 웨이트? 틀린 질문: 둘 다 유연성을 높이며, 웨이트는 근력도 함께 높입니다
올림픽 역도 선수를 보라: 세계에서 가장 무거운 것을 들면서, 가장 유연한 자세를 취합니다
뻣뻣함의 원인은 운동 방식: 부분 가동범위, 스트레칭 부재, 좌식 생활이 문제입니다
근력과 유연성은 상호 보완적: 체조 선수, 무술가, 역도 선수가 그 증거입니다

가장 중요한 것은 **"올바른 방식"**으로 훈련하는 것입니다. 전범위로 운동하고, 스트레칭을 병행하고, 다양한 운동 패턴을 포함시키세요.

과학은 계속 발전하고 있습니다. 메타분석들이 축적되면서 근력 트레이닝의 유연성 효과가 더욱 명확해지고 있습니다. 새로운 연구가 나올 때마다 이 글을 업데이트하겠습니다.

자주 묻는 질문

웨이트 트레이닝을 하면 정말 유연성이 좋아지나요?

A: 전범위(Full ROM)로 운동하면 유연성이 향상됩니다. 2023년 Sports Medicine 메타분석에 따르면, 근력 트레이닝은 가동범위를 유의미하게 증가시키며(ES = 0.73), 스트레칭과 비교해도 통계적 차이가 없습니다(p = 0.79). 핵심은 모든 운동을 전체 가동범위로 수행하는 것입니다.

스트레칭과 웨이트 중 어떤 것이 유연성에 더 효과적인가요?

A: 둘 다 효과적이며, 통계적으로 유의미한 차이가 없습니다. 2024년 RCT 연구에서 8주간 전범위 근력 트레이닝 그룹과 정적 스트레칭 그룹은 유연성 향상에서 동등한 결과를 보였습니다. 다만 근력 트레이닝은 유연성과 함께 근력도 향상시키는 "일석이조" 효과가 있습니다.

보디빌더들이 뻣뻣해 보이는 이유는 무엇인가요?

A: 근육 크기가 아니라 훈련 방식과 스트레칭 부재 때문입니다. 부분 가동범위로만 운동하고 스트레칭을 무시하면 유연성이 떨어질 수 있습니다. 하지만 이것은 근력 운동 자체의 문제가 아닙니다. 올림픽 역도 선수들은 극도의 근력과 유연성을 동시에 보여줍니다.

올림픽 역도 선수들은 왜 그렇게 유연한가요?

A: 스내치와 클린 앤 저크 동작 자체가 극도의 유연성을 요구하기 때문입니다. 무거운 바벨을 머리 위에 들고 허벅지가 종아리에 닿는 깊이까지 앉으려면, 발목, 고관절, 흉추, 어깨의 뛰어난 유연성이 필수입니다. 그들은 근력 훈련과 유연성 훈련을 적극적으로 병행합니다.

전범위 운동(Full ROM)이 정확히 무엇인가요?

A: 관절이 허용하는 최대 범위로 운동하는 것입니다. 예를 들어 스쿼트는 평행 또는 그 이하까지, 벤치프레스는 바가 가슴에 닿을 때까지, 풀업은 팔이 완전히 펴질 때까지 내려가는 것입니다. 반대로 반만 굽히고 펴는 것은 부분 가동범위(Partial ROM)입니다.

유연성에 좋은 웨이트 운동은 어떤 것이 있나요?

A: 근육이 늘어난 상태에서 부하가 걸리는 운동들이 효과적입니다. 덤벨 플라이(가슴), 루마니안 데드리프트(햄스트링), 덤벨 풀오버(광배근), 오버헤드 트라이셉스(삼두근), 인클라인 덤벨 컬(이두근)이 대표적입니다. 이런 운동은 근력과 스트레칭 효과를 동시에 줍니다.

웨이트를 하면서 스트레칭도 꼭 해야 하나요?

A: 권장됩니다. 둘을 병행하면 가장 좋은 결과를 얻습니다. 운동 전 동적 스트레칭(스쿼트, 런지, 점핑잭 등)으로 준비하고, 운동 후 정적 스트레칭으로 마무리하는 것이 이상적입니다. 연구에 따르면 장기적인 정적 스트레칭은 퍼포먼스를 2-5% 향상시킬 수 있습니다.

The Bottom Line

웨이트 트레이닝이 당신을 뻣뻣하게 만든다는 것은 신화입니다.

2023-2024년 메타분석: 전범위 근력 트레이닝은 스트레칭과 동등한 유연성 향상 효과
올림픽 역도 선수: 극한의 근력과 극한의 유연성을 동시에 보유
뻣뻣함의 원인: 부분 가동범위 운동, 스트레칭 부재, 좌식 생활
해결책: 전범위로 운동하고, 스트레칭을 병행하세요
핵심: 근력과 유연성은 "OR"이 아니라 "AND"입니다

본 콘텐츠는 2025년 12월 최신 연구 기준으로 작성되었습니다. 개인의 건강 상태에 따라 전문 트레이너 또는 의료진과 상담하시기 바랍니다.

근력운동이 유연성을 떨어뜨린다? 보디빌더는 정말 뻣뻣할까