"칼로리가 0이니까 건강하겠지?"
국내 제로음료 시장은 2018년 1,630억 원에서 2023년 1조 2,780억 원으로 폭발적으로 성장했습니다. "살 안 찌는 콜라"라는 매력에 많은 사람들이 제로음료로 갈아탔습니다.
그런데 2023년 세계보건기구(WHO)는 인공감미료를 **"다이어트와 질병 예방 수단으로 사용하지 말 것"**을 권고했습니다. 2024년에는 제로음료가 지방간 위험을 60% 높인다는 연구까지 나왔습니다. 칼로리는 0인데, 건강 위험도 0일까요?
토론 참가자
| 역할 | 입장 |
|---|---|
| 🟢 찬성파 | 제로음료는 설탕 탄산음료보다 분명히 낫다 |
| 🔴 반대파 | 칼로리만 0이지, 건강 위험은 오히려 클 수 있다 |
| ⚖️ 진행자 | 중립 진행 |
라운드 1: 첫 번째 공방
🟢 찬성파:
제로음료가 완벽하다고 주장하는 게 아닙니다. 설탕 탄산음료보다는 분명히 낫다고 주장하는 겁니다.
한국소비자원 2024년 시험 결과를 보세요:
- 일반 탄산음료: 100mL당 설탕 10g, 40kcal
- 제로음료: 100mL당 3kcal 이하 (일반의 1~22% 수준)
하루에 콜라 500mL를 마신다면:
- 일반 콜라: 설탕 50g, 200kcal
- 제로 콜라: 설탕 0g, 15kcal 이하
당뇨, 비만, 충치... 설탕의 해악은 이미 충분히 밝혀져 있습니다. 설탕 대신 인공감미료를 선택하는 건 합리적인 해악 감소(Harm Reduction) 전략입니다.
🔴 반대파:
"설탕보다는 낫다"는 논리는 위험합니다. **"독 A보다 독 B가 낫다"**는 말과 같습니다.
2024년 유럽소화기학회(UEG) 발표 연구를 보세요. 12만 명을 10년간 추적한 결과:
- 설탕 탄산음료: 지방간 질환 위험 50% 증가
- 제로음료: 지방간 질환 위험 60% 증가
칼로리가 0인데 왜 지방간 위험이 더 높을까요? 연구진은 인공감미료가 장내 미생물총을 교란하고, 포만감을 저하시켜 간에 부담을 줄 수 있다고 설명했습니다.
제로음료는 "설탕보다 낫다"가 아니라, 다른 방식으로 해롭다일 수 있습니다.
라운드 2: 심화 공방
🟢 찬성파:
그 연구는 관찰 연구입니다. 인과관계가 아니라 상관관계입니다.
제로음료를 많이 마시는 사람들은 어떤 사람들인가요? 이미 비만이거나, 건강 문제가 있어서 "다이어트 음료"를 선택한 사람들입니다. 이들이 지방간에 걸린 게 제로음료 때문인지, 원래의 생활 습관 때문인지 구분할 수 없습니다.
식품의약품안전처도 2023년에 밝혔습니다: "체중 60kg인 성인이 제로콜라를 하루 55캔 이상 매일 마셔야 아스파탐 일일섭취허용량(ADI)을 초과한다." 현실적으로 불가능한 양입니다.
🔴 반대파:
ADI를 초과하지 않으면 안전하다? 그게 전부가 아닙니다.
2022년 Cell 저널 연구를 보세요. 120명의 건강한 성인에게 2주간 인공감미료를 투여한 무작위 대조 연구입니다:
- 사카린과 수크랄로스 그룹: 혈당 반응 유의미하게 악화
- 아스파탐과 스테비아 그룹: 유의미한 변화 없음
더 충격적인 건, 인간의 장내 미생물을 무균 쥐에게 이식했을 때, 감미료를 섭취하지 않은 쥐도 혈당 조절 능력이 악화되었습니다. 장내 미생물 변화가 혈당 문제를 유발한다는 인과관계가 확인된 겁니다.
라운드 3: 중간 정리
⚖️ 진행자:
양측 모두 중요한 연구 결과를 제시했습니다.
양측 동의점:
- 제로음료는 칼로리와 설탕 섭취를 줄여준다
- 장기적인 건강 영향에 대한 연구가 아직 부족하다
- 인공감미료 종류에 따라 영향이 다를 수 있다
- 물이 가장 좋은 선택이다
핵심 쟁점 (앞으로 다룰 주제):
- 아스파탐 "발암 가능 물질" 분류의 의미는?
- 심혈관 질환 위험 증가 연구의 신뢰성은?
- 다이어트에 정말 도움이 되는가?
- 당뇨 환자가 마셔도 되는가?
- 어떤 선택이 가장 합리적인가?
라운드 4: 아스파탐 발암 논란
🔴 반대파:
2023년 7월, 국제암연구소(IARC)가 아스파탐을 2B군 발암 가능 물질로 분류했습니다.
2B군에는 납, 가솔린 배기가스, 알로에 베라 추출물도 포함됩니다. 아스파탐이 이 목록에 올랐다는 건 **"암을 유발할 수 있다는 제한적 증거가 있다"**는 의미입니다.
물론 "확정된 발암물질"은 아닙니다. 하지만 매일 마시는 음료에 "발암 가능 물질"이 들어 있다면, 안심할 수 있나요?
🟢 찬성파:
2B군 분류의 의미를 정확히 알아야 합니다.
IARC의 분류는 "위험(Hazard)"을 평가한 것이지, "위험도(Risk)"를 평가한 게 아닙니다. 칼이 "위험"하다고 분류하는 것과, 부엌에서 칼을 쓰는 게 "위험하다"고 말하는 건 다릅니다.
같은 날 WHO와 FAO 합동전문가위원회(JECFA)는 아스파탐의 일일섭취허용량(ADI)을 유지했습니다. "현재 노출 수준에서 인체 건강에 우려가 없다"는 결론입니다.
식약처도 "하루 55캔 이상"을 마시지 않는 한 문제없다고 밝혔습니다. 현실적인 섭취량에서는 안전합니다.
라운드 5: 심혈관 질환 논쟁
🔴 반대파:
암 논란은 제쳐두고, 심혈관 질환 연구를 보겠습니다.
2024년 미국심장협회 저널 연구:
- 인공감미료 음료 주 2L 이상 섭취 시 심방세동 위험 20% 증가
기존 연구들도 있습니다:
- 인공감미료: 심혈관 질환 위험 9% 증가
- 뇌졸중 위험 18% 증가
아스파탐은 신경학적 문제와도 연관성이 보고되었습니다. 뇌졸중, 치매 위험 증가 가능성이 있습니다.
🟢 찬성파:
다시 한번 강조합니다. 이 연구들은 관찰 연구입니다.
"제로음료를 마시는 사람들에게서 심혈관 질환이 더 많다"는 것과 "제로음료가 심혈관 질환을 유발한다"는 것은 완전히 다른 주장입니다.
Healthline 리뷰도 인정했습니다: "아스파탐이 급성 또는 만성 건강 문제를 유발한다는 강력한 증거는 없다. 관찰 연구에서 건강 문제와의 연관성이 보고되었지만, 이것이 인과관계를 증명하지는 않는다."
인과관계를 증명하려면 장기간의 무작위 대조 연구가 필요합니다. 그런 연구는 아직 없습니다.
라운드 6: 다이어트 효과 논쟁
🔴 반대파:
제로음료의 가장 큰 판매 포인트가 "다이어트"입니다. 그런데 WHO가 뭐라고 했는지 아십니까?
2023년 WHO 가이드라인: "비당류 감미료(NSS)를 체중 조절이나 비전염성 질환 위험 감소 수단으로 사용하지 말 것을 권고한다."
왜 그럴까요?
- 인공감미료가 "단맛" 신호를 보내면, 몸은 설탕이 들어온 줄 알고 인슐린을 분비
- 실제 설탕은 없으니 허기가 더 심해짐
- 결국 더 많은 음식을 섭취하게 됨
질병관리청도 지적했습니다: "일부 연구에서 제로 음료가 오히려 식욕을 증가시켜 더 많은 음식을 섭취하게 만든다."
🟢 찬성파:
WHO 권고는 "효과가 없다"는 것이지, "해롭다"는 게 아닙니다.
그리고 현실을 보세요. 하루에 설탕 콜라 500mL를 마시는 사람이 있습니다. 그에게 선택지는 두 가지입니다:
- 제로 콜라로 바꾼다 (설탕 50g → 0g)
- 물만 마신다 (설탕 50g → 0g)
2번이 이상적이지만, 현실적으로 가능한가요? 탄산음료 습관을 완전히 끊기 어렵다면, 제로 콜라는 현실적인 중간 단계입니다.
칼로리 섭취를 200kcal 줄이는 건 분명한 이점입니다. 완벽한 해결책이 아니라고 해서 가치가 없는 건 아닙니다.
라운드 7: 당뇨 환자 논쟁
🟢 찬성파:
당뇨 환자에게 제로음료는 설탕 음료보다 분명히 안전합니다.
설탕 콜라 500mL = 설탕 50g = 혈당 급상승 제로 콜라 500mL = 설탕 0g = 혈당 영향 최소화
혈당 관리가 핵심인 당뇨 환자에게, 설탕을 완전히 피하는 건 가장 중요한 원칙입니다. 제로음료는 이 원칙을 지키면서 탄산음료를 마실 수 있게 해줍니다.
🔴 반대파:
그렇게 간단하지 않습니다.
건강보험심사평가원도 경고했습니다: "일부 연구에서 제로콜라의 인공감미료와 당뇨병 발생과의 관련성이 보고되었다. 당뇨병 환자들이 제로칼로리 음료를 안심하고 마시면 안 된다."
2025년 호주 모나시 대학 연구:
- 인공감미료 음료 하루 1캔만 습관적으로 마셔도 2형 당뇨 위험 38% 증가
혈당을 올리지 않는다고 해서 당뇨 위험이 없는 게 아닙니다. 인슐린 민감성, 장내 미생물, 식욕 조절 등 다른 경로로 당뇨 위험을 높일 수 있습니다.
라운드 8: 종합 정리
⚖️ 진행자:
5개의 핵심 쟁점을 다뤘습니다. 양측의 논점을 정리합니다.
양측 핵심 논점 요약:
| 쟁점 | 반대파 | 찬성파 |
|---|---|---|
| 지방간 위험 | 60% 증가 연구 있음 | 관찰 연구, 인과관계 미확정 |
| 아스파탐 발암 | 2B군 분류됨 | ADI 이내 안전, 현실적 위험 낮음 |
| 심혈관 위험 | 심방세동 20% 증가 | 관찰 연구의 한계 |
| 다이어트 효과 | WHO "권장 안 함" | 설탕 섭취 감소의 현실적 이점 |
| 당뇨 환자 | 당뇨 위험 38% 증가 연구 | 혈당 급상승 방지 |
공통점: 물이 가장 좋은 선택, 장기 연구 부족 핵심 차이: "설탕보다 낫다"가 "안전하다"를 의미하는가
라운드 9: 최종 결론
⚖️ 진행자:
긴 토론을 마무리합니다. 양측 모두 타당한 근거를 제시했습니다.
현재 과학적 합의:
- 제로음료는 설탕 탄산음료보다 칼로리와 혈당 상승 측면에서 유리하다
- 장기 건강 영향에 대한 대규모 인과관계 연구는 부족하다
- 인공감미료 종류에 따라 장내 미생물과 혈당에 다른 영향을 줄 수 있다 (수크랄로스, 사카린 > 아스파탐, 스테비아)
- WHO는 다이어트와 질병 예방 수단으로 권장하지 않는다
아직 논쟁 중:
- 인공감미료가 심혈관 질환, 당뇨, 지방간을 유발하는가 (인과관계 미확정)
- 장기간 섭취 시 장내 미생물에 미치는 누적 영향
- 어떤 감미료가 가장 안전한가
결론: 제로음료는 "건강한 음료"가 아닙니다. 하지만 **"설탕 탄산음료보다 덜 나쁜 선택"**일 수 있습니다.
권장 순서:
- 물 (가장 좋음)
- 제로음료 (차선책)
- 설탕 탄산음료 (가장 나쁨)
현실적인 조언:
- 설탕 탄산음료를 끊기 어렵다면, 제로음료로 전환하는 건 합리적
- 제로음료를 "건강 음료"로 착각하고 많이 마시는 건 위험
- 주 2L 이상 습관적 섭취는 피하는 것이 안전
- 가능하다면 스테비아나 천연 감미료 제품 선택
- 궁극적으로는 단맛 의존도를 줄이는 것이 목표
참고 문헌
- Cell. (2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance.
- WHO. (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline.
- IARC/WHO. (2023). Aspartame hazard and risk assessment results.
- UEG Week. (2024). Zero-sugar sodas and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease.
- American Heart Association Journal. (2024). Artificial sweeteners and atrial fibrillation risk.
- 한국소비자원. (2024). 제로음료 비교정보.
- 식품의약품안전처. (2023). 인공감미료 안전성 평가.
- Cleveland Clinic. (2024). 3 Reasons You Should Kick Your Diet Soda Habit.
- PMC. (2022). Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review.
- Healthline. (2024). Is Coke Zero Bad for You?
- UNC Health. (2025). Is Zero-Sugar Soda Actually Better?
- 질병관리청. (2024). 청소년의 제로 음료 섭취.
자주 묻는 질문
제로콜라가 발암물질이라는 게 사실인가요?
A: 아스파탐은 2B군 "발암 가능 물질"로 분류되었지만, 이는 "발암물질"과 다릅니다. 현재 권장 섭취량(ADI) 내에서는 인체 발암 위험이 확인되지 않았습니다. 하루 55캔 이상 마시지 않는 한 ADI를 초과하지 않습니다.
다이어트 중인데 제로콜라 마셔도 되나요?
A: 칼로리 측면에서는 도움이 됩니다. 하지만 WHO는 체중 감량 수단으로 권장하지 않습니다. 인공감미료가 식욕을 자극해 다른 음식을 더 먹게 할 수 있습니다. 물이 가장 좋고, 제로콜라는 차선책입니다.
당뇨 환자가 제로음료 마셔도 되나요?
A: 설탕 음료보다는 혈당 급상승 측면에서 유리합니다. 하지만 일부 연구에서 인공감미료와 당뇨 발생 위험 증가의 연관성이 보고되었습니다. 습관적으로 많이 마시는 건 권장되지 않으며, 의사와 상담하세요.
어떤 제로음료가 가장 안전한가요?
A: 연구에 따르면 아스파탐과 스테비아는 혈당에 큰 영향을 주지 않았지만, 수크랄로스와 사카린은 혈당 반응을 악화시켰습니다. 스테비아나 알룰로스 기반 제품이 상대적으로 안전할 수 있습니다.
하루에 얼마나 마셔도 되나요?
A: 공식적인 권장량은 없지만, 심방세동 연구에서 주 2L 이상 섭취 시 위험 증가가 보고되었습니다. 하루 1캔(355mL) 이하로 제한하고, 매일 마시기보다는 가끔 마시는 것이 안전합니다.
이 토론은 교육 목적으로 작성되었습니다. 특정 질환이 있다면 음료 선택에 대해 의료 전문가와 상담하세요.
과학은 계속 발전하고 있습니다. 새로운 연구가 나올 때마다 이 콘텐츠를 업데이트하겠습니다.